So vermeiden Sie Stress im Studium

„Studenten haben viel Freizeit und sind faul“ – Das ist eines der vorherrschenden Klischees unter Nicht-Studierenden. Dass diese Annahme völlig überholt ist, zeigt eine Studie der AOK Gesundheitskasse aus dem Jahr 2016. Diese stellte fest, dass 53% der befragten Studenten ein hohes Stresslevel empfanden, während nur 5% ein niedriges Level angaben.

Inhaltsverzeichnis

    1. Ernährung im Studium
    2. Struktur schaffen und effizient Lernen
    3. Ausgleich zum Lernen finden
    4. Achten Sie auf Ihren Schlafrythmus

Warum stehen Studenten so unter Stress und was kann man dagegen tun?

Jeder Student kennt das: Die Prüfungsphase hat begonnen und man weiß nicht mehr, wo einem der Kopf steht. Man soll sich innerhalb weniger Wochen auf Prüfungen zu Alldem vorbereiten, was man in den letzten sechs oder sogar 12 Monaten gelernt hat. Das verursacht oft Zeit-, Leistungs- und Erwartungsdruck und endet in Überforderung, Unruhe und Selbstzweifel. Geht es dann noch auf den Studienabschluss zu, potenziert sich das Ganze durch das Schreiben der Abschlussarbeit und die Sorgen um die Zukunft nach dem Studium. Für die Arbeitsplatzsuche bleibt dabei leider zu wenig Zeit.

Oft greifen gestresste Studenten leichtfertig zu ungesunden Stress-Coping Strategien wie dem Konsum von Süßigkeiten, Koffein, Alkohol oder Nikotin, welche sie sich im Nachhinein nur schwer wieder abgewöhnen können. Zusätzlich liegt es unter jungen Leuten immer mehr im Trend, Substanzen wie Ritalin zu nutzen, um dem Druck standzuhalten. Hier entsteht ein Teufelskreis, der nur schwer aufzubrechen ist. Von Stress betroffene Studenten rutschen immer häufiger in eine Depression, die die Lebensqualität massiv beeinträchtigt und zu einer großen Gefahr werden kann. Dies bestätigt der BARMER Arztreport 2018, der sich mit psychischen Problemen unter Studierenden befasst.

Um den Stress im Studium zu reduzieren und auszugleichen, haben wir für Sie einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die Sie in verschiedenen Bereichen Ihres alltäglichen Lebens unterstützen sollen.

Tipp 1: Ernährung im Studium

Bei vielen Studierenden im Stress gerät das Essen, vor allem gesundes Essen, in den Hintergrund. Beim Lernen wird schnell nebenbei eine Tiefkühlpizza und danach noch Süßes gegessen und am Ende wundert man sich, warum man immer noch hungrig ist und dabei auch noch zunimmt. Convienence Food ist zwar bequem, sättigt jedoch nur kurzfristig und macht auf Dauer nicht glücklich.

Es ist wichtig, die Mahlzeiten zu regelmäßigen am besten festen Zeiten einzunehmen. Nehmen Sie sich die Zeit, eine Essenspause zu machen. Das macht den Kopf frei, bringt Sie etwas runter und ermöglicht bewusstes Essen. Am besten nehmen Sie sich die Zeit, selbst frisch zu kochen, denn so können Sie Ihren vom Lernen strapazierten Körper optimal mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht. Zudem schont das den Geldbeutel und wirkt entspannend. Dass selbst kochen gar nicht so lang dauern muss, wie Sie sich das vorstellen, zeigt die schnelle Studentenküche, aus der wir Ihnen einige Rezepte beispielhaft zusammengestellt haben.

Vor allem ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Unter Stress braucht der Körper viel Energie, die ihm durch das richtige Essen wieder zugeführt werden muss. Doch was genau bedeutet denn „gesunde Ernährung“? Im Grunde bedeutet das nur, dem Körper das zu geben, was er braucht, um gesund zu sein und zu bleiben. Viele Tiere ernähren sich instinktiv optimal für ihren Körper, die meisten Menschen dagegen haben dies verlernt, da ein Überangebot an Lebensmitteln besteht. Es gibt Ernährungsformen, die darauf abzielen, das intuitive Essen zu erlernen, doch da das Zeit kostet, die ihr gerade im Lernstress nicht habt, werden wir darauf nicht weiter eingehen. Wenn Sie dieser Ansatz interessiert, können Sie bei intueat mehr darüber nachlesen.

Von der DAK Gesundheit gibt es Vorgaben, was und in welcher Menge ein Mensch täglich essen sollte:

GruppeEmpfohlene Menge pro Tag
Wasser, kalorienfreie Getränkemindestens sechs Gläser/Becher/Tassen
Gemüse, Salatedrei Portionen
Obstzwei Portionen
Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Getreideproduktevier Portionen
Milch, Joghurt, Käsedrei Portionen
Fisch, Fleisch, Wurst, Eiereine Portion
Fett, Ölzwei Portionen (vier halbe Portionen)
Süßigkeiten, Knabbereien, Wein, Bier, Alkoholeine genussvolle Portion

Auf Grundlage dieser Tabelle gibt es ein paar Regeln, mit deren Hilfe Sie sich gesünder ernähren können:

    • Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden
    • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu sich – So bekommt Ihr Körper genug Vitamine und Mineralstoffe
    • Essen Sie lieber Vollkornprodukte als Weißmehlprodukte – diese halten länger satt und liefern mehr Energie
    • Beschränken Sie sich auf eine Hand voll Süßigkeiten pro Tag – Genießen in Maßen ist erlaubt
    • Vermeiden Sie industriell verarbeitetes Essen wie Tüten- und Dosennahrung – diese enthält viel Zucker und wenig Nährstoffe
    • Reduzieren Sie den Zuckerkonsum insgesamt – denn zu viel Zucker schadet Ihrem Körper dauerhaft

Tipp 2: Struktur schaffen und effizient Lernen

Ein häufiger Fehler, den Studenten in der Prüfungsphase machen, ist das unstrukturierte Lernen. All die Kapitel, die man am Ende kennen soll, stehen wie ein Berg vor einem und man lernt ohne Struktur und Plan mal das eine Fach und mal das andere. Hier ist es viel sinnvoller, sich im Voraus einen Plan zu machen, den man nach und nach abarbeiten kann.

Stellen Sie sich dazu die Fragen:

  • Was muss ich lernen?
  • Was kann ich auslassen?
  • Wie kann ich das sinnvoll unterteilen?
  • Bis wann muss ich fertig sein?

Schreiben Sie sich zunächst auf, was alles gemacht werden muss, setzen Sie sich für jedes Fach erreichbare Tagesziele und planen Sie im Voraus, wann Sie sich womit beschäftigen wollen. Nehmen Sie sich kleine Teile des Ganzen vor und arbeiten diese konzentriert ab. Ihr Gehirn ist gar nicht dazu in der Lage, gleichzeitig zig verschiedene Fächer zu lernen. Genauso wenig kann Ihr Gehirn richtig lernen, wenn Sie es ständig durch Handy oder sonstige Zeitfresser ablenken. Legen Sie Ihr Handy weg, schalten Sie den Ton aus und ignorieren Sie es während der Lernzeit.

Um in kleinen, erreichbaren Abschnitten lernen zu können, brauchen Sie natürlich die nötige Zeit. Das heißt, Sie müssen rechtzeitig anfangen. Es spricht nichts dagegen, noch während der Vorlesungszeit hin und wieder ein paar Dinge zu wiederholen oder zusammenzufassen. Ihr größter Feind ist die Prokrastination – dieser müssen Sie entgegenwirken, indem Sie früh anfangen und nicht alles auf den letzten Drücker erledigen.

Sehr wichtig sind vor allem Pausen. Planen Sie diese ein und halten Sie sich daran. Nutzen Sie sie, um sich mit Freunden oder Familie zu treffen oder um einfach etwas für sich zu tun, wie ein paar Folgen (nicht ganze Staffeln!) einer Serie zu schauen. Sie können sowieso nicht 24 Stunden am Tag lernen, also planen Sie lieber eine Lernzeit von sechs bis acht Stunden ein und nutzen Sie die Zeit davor, danach und in den Pausen dazwischen aus.

Hier ein Beispiel für einen Frühaufsteher-Zeitplan:

UhrzeitAktivität
08:00 Uhr – 09:30 UhrLernblock I
09:30 Uhr – 10:00 UhrPause
10:00 Uhr – 12:00 UhrLernblock II
12:00 Uhr – 13:00 UhrMittagspause
13:00 Uhr – 15:00 UhrLernblock III
15:00 Uhr – 15:30 UhrPause
15:30 Uhr – 17:00 UhrLernblock IV
Ab 17:00 UhrFreizeit

Mit einem solchen Plan hätten Sie 7 Stunden gelernt, dabei genug Pause gemacht und noch Freizeit am Nachmittag beziehungsweise Abend. Klingt doch gut, oder?

Natürlich muss jeder für sich selbst herausfinden, mit welcher Organisation er oder sie am besten lernt. Wer zum Beispiel abends produktiver ist als tagsüber, sollte die Freizeit auf den Mittag verschieben und dann am Abend lernen.

https://www.studienscheiss.de/struktur-studentenleben/

https://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php

Tipp 3: Ausgleich zum Lernen finden

Inzwischen wissen Sie bereits, dass zum effizienten Lernen auch Pausen gehören. In dieser Zeit ist es wichtig, abzuschalten und etwas Anderes zu tun, man braucht einen Ausgleich zum Lernen. Die Antwort auf die Frage, was genau dieser Ausgleich sein soll, ist bei jedem Menschen unterschiedlich, ein Großteil nutzt jedoch den Sport. Dieser ist nicht nur hilfreich, um abzuschalten, sondern fördert auch noch die Aufnahmefähigkeit des Gehirns. Durch körperliche Inaktivität, wie das Sitzen beim Lernen, wird das Gehirn schlechter durchblutet und ist weniger aufnahmefähig. Durch Bewegung in den Lernpausen wird die Durchblutung wieder angeregt und die Lernfähigkeit wird wieder besser.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Sport ist die bessere Laune. Durch körperliche Bewegung werden Endorphine, Dopamin und Serotonin („Glückshormone“) verstärkt gebildet und Adrenalin und Cortisol abgebaut. Dies führt automatisch zu besserer Laune. Da die meisten Studenten knapp bei Kasse sind, werden wir Ihnen jetzt keine Fitnessstudios vorschlagen. Es gibt nämlich diverse Alternativen, für die Sie nichts brauchen, außer Sportkleidung. Zuallererst gibt es natürlich den Standard-Sport schlechthin: Joggen. Regelmäßiges Joggen verbessert die Ausdauer, Leistungsfähigkeit und das Lungenvolumen. Das Beste an diesem Sport ist, dass man ihn überall ausüben kann. Schuhe an und raus, schon geht es los. Laufen kann man nicht nur alleine sondern auch im Team so wie das GPS Grosch Pharma Service Team beim AOK Firmenlauf in Waiblingen.

Wer damit nicht so viel anfangen kann, ist jedoch keineswegs alternativlos. Ein weit verbreiteter Trend ist das sogenannte Bodyweight Training. Hier wird das eigene Körpergewicht genutzt, um Cardiotraining oder Muskelaufbau zu betreiben. Dazu gibt es diverse Apps für das Handy, die oft sogar in der Grundversion kostenlos sind, zum Beispiel Freeletics. Wer keine Lust auf schweißtreibenden Sport hat, kann auch einfach einen Spaziergang machen. Frische Luft stärkt das Immunsystem und hilft, das Gehirn wieder besser mit Sauerstoff zu versorgen. Zudem wird durch die Sonnenstrahlen Vitamin D gebildet, welches für Knochengesundheit, Muskelkraft und Stoffwechsel wichtig ist.

Natürlich gibt es auch diejenigen unter Ihnen, welche andere Alternativen zum Ausgleich vorziehen, zum Beispiel das Musizieren, Lesen oder Serien schauen. Hier muss jeder die für sich perfekte Mischung von Aktivitäten finden. Erlaubt ist, was gut tut.

https://learnattack.de/journal/warum-sport-beim-lernen-fuer-dich-so-wichtig-ist/

http://www.stipendien-tipps.de/freizeit/sport/

Tipp 4: Achten Sie auf Ihren Schlafrythmus

Ein Spaziergang hilft nicht nur beim Abschalten, sondern macht auch wieder munter. Tageslicht synchronisiert Ihren Nucleus suprachiasmaticus, also Ihre „Innere Uhr“. Kennen Sie nicht das Gefühl, früher als sonst wach zu werden, wenn Ihre Rollläden oben sind? Das Licht gibt Ihrer Inneren Uhr das Signal, wach zu werden. Somit sorgt das „frische Luft schnappen“ für ein Erwachen und Entspannung gleichzeitig.

Was unsere „Innere Uhr“ jedoch nicht gerne hat, sind unregelmäßige Schlafgewohnheiten. Ihr Nucleus Suprachiasmaticus läuft dabei auf Hochtouren, um sich immer wieder neu zu synchronisieren. Mal um 22:00 Uhr, 24:00 Uhr oder sogar noch später schlafen zu gehen, wirkt auf Ihren Körper jedes mal wie ein kleiner Mini Jetlag, vergleichbar mit dem seltsamen Gefühl bei der Zeitumstellung. Deshalb ist es wichtig, sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus anzugewöhnen, denn nur so kann der Körper die wichtigen Tiefschlafphasen bekommen, die er braucht. Werden ihm diese Phasen verwehrt, ist das Gehirn nicht dazu in der Lage, Emotionen, Eindrücke und Gelerntes zu verarbeiten und abzuspeichern, was zu einem erhöhten Stresslevel führt.

Um das zu vermeiden, sollten Sie immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, um Ihrem Körper die Kontinuität zu bieten, die er benötigt. Des Weiteren sollte der Schlaf ca. sechs bis neun Stunden dauern und zu Ihrem Chronotypen passen. Hier gibt es zwei Typen: Die sogenannten „Lerchen“, die früh aufstehen und früh wieder zu Bett gehen und die sogenannten nachtaktiven „Eulen“, die spät schlafen gehen aber dafür auch spät wieder aufstehen. Bei der Umstellung Ihres Schlafrhythmus müssen Sie also darauf achten, nicht gegen Ihren Chronotypen zu arbeiten. Das merken Sie, wenn Sie trotz des regelmäßigen Rhythmus müde und unausgeschlafen sind. Hier gilt es auf die Zeichen des Körpers zu hören und passende Schlafgewohnheiten zu finden. Falls Sie nun wissen möchten welcher Chronotyp auf Sie zutrifft, können Sie diesen Fragebogen zum Chronotyp online ausfüllen.

http://www.prosomno.de/schlafmedizinisches-zentrum/schlafwissen/schlaf-und-gedachtnis/

Ihr Ansprechpartner

Vadim Smirnow
Rekrutierungsmanager